Kehittävän treenaamisen 5 tärkeintä sääntöä

08.10.2019

Tuntuuko, että kehitys on pysähtynyt ja treeni ei kulje?

Pidä huoli, että nämä 5 asiaa ovat kunnossa!

Säännöllisyys

Sinun täytyy treenata säännöllisesti, jos haluat tuloksia. Ei riitä, että tammikuussa aloitat parin kuukauden "kuntokuurin" ja loput vuodesta treenaat vain satunnaisesti. Ei riitä, että tällä viikolla treenaat kerran ja parin viikon päästä toisen.

Säännöllisyys pitkällä aikavälillä on avain tuloksiin.

Aloittelijalle riittää hyvin 1-2 treenikertaa viikossa ja kokeneemmalle 2-4 kertaa (riippuen toki tavoitteistasi). Sitten vain toistat sitä viikosta ja kuukaudesta toiseen, kunnes huomaat, että sinulle on kertynyt jo todella monta treeniä pitkällä aikavälillä.

Älä siis kiirehdi tulosten suhteen, suuret muutokset vaativat aina aikaa. Luota prosessiin!

Älä kuitenkaan stressaa, jos pari treeniä jää välistä jostain syystä. Ei homma siihen kaadu. Mieti kokonaisuutta, eli mitä olet saanut aikaan kuukauden, 6 kuukauden ja vuoden aikana.

Verrataan kahta eri tilannetta:

Uudenvuoden "kuntokuuri"

Treeni 5 x viikossa tammi-helmikuun ajan: n. 40 treeniä

Liiallinen treeni liian nopeasti johtaa yleensä ylirasitukseen ja innostuksen lopahtamiseen. Loput vuodesta menee tuskaillen, kun ei ole aikaa käydä treenaamassa.

Fiksu pitkäjänteinen suunnitelma

Treeni 2 x viikossa vuoden ympäri: n. 100 treeniä!

Treeni 3 x viikossa vuoden ympäri: n. 150 treeniä!

Eli 2-3 laadukkaalla treenillä viikossa teet vuodessa yli 100 treeniä. Väliin mahtuu myös lomamatkoja tai kiireisiä viikkoja, jolloin et välttämättä pääse treenaamaan. Se ei kuitenkaan haittaa, koska treenaat säännöllisesti vuoden ympäri.

Nousujohteisuus

Kun olet tehnyt liikkumisesta tavan ja treenaat esim. 2-3 kertaa viikossa vuoden ympäri, sekään ei vielä riitä. Sinun täytyy ottaa huomioon myös treenin nousujohteisuus, eli haastavuuden lisääminen pikkuhiljaa.

Jos teet kuukaudesta toiseen samoja liikkeitä samoilla painoilla, kehitys tyssää väkisinkin jossain vaiheessa.

Tähän on kuitenkin helppo ratkaisu:

Tee enemmän toistoja samalla painolla

esim. kyykky 80 kilolla

Viikko 1: 3 x 8 toistoa (yht. 24)
Viikko 2: 3 x 9 toistoa (yht. 27)
Viikko 3: 3 x 10 toistoa (yht. 30)
Viikko 4: 4 x 8 toistoa (yht. 32)

Tee saman verran toistoja isommalla painolla

esim. kyykky 3 x 8

Viikko 1: 80 kg
Viikko 2: 82,5 kg
Viikko 3: 85 kg
Viikko 4: 87,5 kg

Sinun täytyy poistua mukavuusalueelta säännöllisin väliajoin. Kokeile rohkeasti lisätä haastetta treeneissä. Älä vähättele itseäsi ja omia kykyjäsi!

Omien valmennettavieni kanssa pidän huolen, että haastan heitä jatkuvasti. Usein he ensin kauhistuvat, kun laitan vähän enemmän rautaa tankoon.

"En mä noin paljoa jaksa millään!"

Minä: "Kokeillaan!"

Sarjan jälkeen: "Huhhuh, kylläpä tuntui!"

Minä: "Hyvinhän se meni! Ja niin sen pitääkin tuntua ;)"

Näin niitä tuloksia tulee. Älä hinkkaa viikosta toiseen niillä samoilla "tutuilla" painoilla. Tee joko enemmän toistoja tai lisää enemmän painoa. Aina kuitenkin siten, että tekniikka pysyy hyvänä!

Suunnitelmallinen tekeminen

Onko sinulla treeniohjelma, vai teetkö aina vain mitä mieleen tulee? Tiedätkö mitä menet tekemään salille, vai joudutko aina keksimään lennosta "jotain kivoja liikkeitä joita tänään viitsisi tehdä"?

Toki jotkut haluavat ottaa rennosti ja tehdä vain mitä huvittaa, silloin kun huvittaa. Tee siis niin, jos se sopii sinulle!

Mutta, jos haluat oikeasti kehittyä pitkällä tähtäimellä, sinulla täytyy olla suunnitelma. Tiedät mitä teet, milloin teet ja kuinka paljon teet. Voit siis vain keskittyä tekemiseen!

Mutta ei riitä, että lataat vain netistä jonkun ilmaisen ohjelman ja teet pelkästään sitä (se ei välttämättä edes sovi sinulle!). Toki jos noudatat edellämainittuja sääntöjä, eli treenaat säännöllisesti ja lisäät toisto- ja painomääriä, kehityt kyllä tietyn aikaa erittäin hyvin.

Mutta jälleen tulee stoppi jossain vaiheessa.

Myös treeniohjelmaa tulee muuttaa säännöllisesti! Aloittelijat voivat helposti tehdä 2-3 kuukautta samalla ohjelmalla, mutta kokeneempien treenaajien tulisi tuoda harjoitteluun jotain selkeästi uutta 4-8 viikon välein. Tällöin saat sopivaa vaihtelua treeniin, etkä totu liikaa yhteen ohjelmaan ja sen liikkeisiin ja toistomääriin.

Vaihda treenirytmiä ja jakoisuutta

Jos olet jo kauan tehnyt samalla tutulla viikkorytmillä, on aika kokeilla jotain uutta!

Vaihda toistojen määrää

Jos olet pumppailut vain 12-15 toiston sarjoja, lisää mukaan myös 6-8 toiston sarjoja tai jopa 3-5 toiston sarjoja. Kehitä myös voimaa!

Voit tehdä samassa treenissä ensin lyhyempiä sarjoja ja lopuksi pidempiä. Tai voit vaihdella toistomääriä viikon treeneissä esim. näin:

MA: Alavartalo (5-8 toistoa)

TI: Ylävartalo (5-8 toistoa)

TO: Alavartalo (10-15 toistoa)

PE: Ylävartalo (10-15 toistoa)

Vaihtele liikkeitä

En tarkoita, että sinun tulisi jatkuvasti pistää liikevalikoima täysin uusiksi, vaan käytä erilaisia vaihtoehtoja tekemistäsi liikkeistä.

Esimerkiksi:

Takakyykky --> Etukyykky, bulgarialainen kyykky, yhden jalan kyykyt...
Maastaveto --> Yhden jalan maastaveto, suorin jaloin maastaveto...
Leuanveto --> Vasta/myötäotteella, lisäpainolla, ylätalja...
Penkkipunnerrus tangolla --> Penkki käsipainoilla, etunojapunnerrus (lisäpainolla), dippi...

En pysty tässä kuitenkaan kertomaan, mikä on juuri sinulle paras ohjelma treenata.

Treeniohjelmat ovat aina yksilöllisiä!

Niiden tekemisessä pitää ottaa huomioon mm:

Tavoite
Harjoitustausta ja kokemus (mitä olet ennen tehnyt ja kuinka paljon)
Kuinka paljon aikaa on käytettävissä treenaamiseen (2, 3 vai 4 kertaa viikossa?)
Onko liikkeitä, mitkä eivät sovi sinulle tai aiheuttaako jokin liike kipua?
Onko sinulla heikkouksia, joita pitää erityisesti kehittää? (esim. huono ryhti, heikot pakarat ja takareidet...)
Treenaatko salilla vai kotona? Mitä välineitä on saatavilla/käytettävissä?
Elämäntilanne (kuinka paljon on muuta rasitusta esim. työ ja muut harrastukset. AINA pitää ottaa huomioon kokonaiskuormitus!)

Ei ole siis olemassa mitään yhtä ohjelmaa, joka sopisi kaikille.

Lepo ja palautuminen

Edellä mainitsinkin jo kokonaiskuormituksen huomioimisen. Et voi treenata täysillä koko aikaa! Kehitys tapahtuu unen ja levon aikana. Muutenhan tämä olisi todella helppoa; se kuka vain treenaa eniten, saa parhaimmat tulokset.

Kun nukut paremmin, sinulla on enemmän energiaa ja jaksat panostaa paremmin treenaamiseen ja syömiseen!

Nuku TARPEEKSI (yleensä n. 8 h)
Pidä säännöllinen unirytmi
Nuku pimeässä ja viileässä huoneessa
Vältä kofeiinin nauttimista n. 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Rauhoita ilta! Lopeta työnteko ja stressaava säätäminen ajoissa.

Olennaista on ymmärtää rasituksen ja levon suhde. Jos teet jo valmiiksi raskasta fyysistä työtä, se täytyy ottaa huomioon treeniohjelmassa. Et voi laittaa vain lisää stressiä stressin päälle!

Enemmän ei ole ratkaisu siihen, että on jo valmiiksi liikaa.

Jos työ on kuormittavaa ja vie suuren osan energiasta, tekisin 1-2 kokovartalon treeniä viikossa ja keskittyisin erityisesti lihasryhmiin, jotka eivät saa paljoa rasitusta työssä ja arjessa.

Esim. jos teet joka päivä töissä paljon työntäviä liikkeitä, keskittyisin tekemään salilla/kotona paljon vetäviä liikkeitä. Näin pidät huolen lihastasapainosta ja ehkäiset rasitusvammoja. Näin treenaaminen tukee myös muuta elämää.

Tee niin paljon kuin on tarpeellista, älä niin paljon kuin mahdollista.

Mieti mikä on pienin tarvittava määrä treeniä, millä päästään haluttuun tavoitteeseen.

Älä treenaa liikaa.
Vähemmän on enemmän.
Keskity laatuun, älä määrään!

Ravinto - syö tarpeeksi!

Viimeinen askel on varmistaa, että syöt säännöllisesti ja monipuolisesti hyvää ruokaa!

Huolehdi riittävästä energiansaannista!!

Jos treenaat kovaa ja/tai teet raskasta fyysistä työtä, sinun täytyy myös syödä riittävästi!

Jos sinulla ei ole mitään hajua paljonko sinun tulisi saada energiaa, käytä apuna esim. tätä laskuria

Syö proteiinipitoista ruokaa jokaisella aterialla

Proteiini on kehon rakennusaine ja se auttaa pitämään kylläisenä pidempään. Hyviä lähteitä ovat mm. kana, kalat, lihat, kananmuna, proteiinijauheet, maitotuotteet (rahka, juustot) sekä myös linssit, pavut, herneet, pähkinät ja siemenet.
Pyri saamaan proteiinia n. 2 g / painokilo. Eli 80 kg painavalle n. 160 g proteiinia.

Syö runsaasti vihanneksia, marjoja ja hedelmiä

Syö monipuolisesti erilaisia kasviksia. Suosi eri värejä ja makuja.
Tee ruuan kanssa runsas salaatti, laita puuron tai rahkan sekaan marjoja, tee hedelmistä tai marjoista pirtelö

Syö laadukkaita hiilihydraatteja tarpeesi mukaan

Hiilarien tarve on yksilöllistä. Toisille sopii enempi ja toisille vähempi määrä, kokeile ja löydä määrä mikä itsellesi sopii. Jos treenaat kovaa tai työsi on fyysistä, silloin tarvitset niitä yleensä enemmän.
Hyviä lähteitä ovat mm. kaura, ruisleipä, riisi, peruna, pasta, hedelmät ja marjat. Vältä ylimääräistä sokeria ja valkoista vehnää.

Syö päivittäin laadukkaita rasvoja

Rasvoista saat pitkäkestoista energiaa ja pysyt kylläisenä pidempään. Pähkinät, siemenet, avokado, oliiviöljy, kookosöljy, kananmunat, rasvaiset kalat (esim. lohi ja makrilli).
Lisää salaatin sekaan öljyä ja siemeniä, syö kalaa useita kertoja viikossa, syö pähkinöitä sellaisenaan tai käytä niitä smoothiessa, laita leivän päälle voita tai maapähkinävoita.

Pidä huoli nesteytyksestä!

Juo päivän aikana n. 2-3 litraa vettä. Tämä on varmaan helpoin tapa parantaa välittömästi vireystilaasi, muista vain juoda! Nestehukka on elimistölle stressi, lievänäkin se aiheuttaa väsymyksen tunnetta ja alentaa mielialaa.